صحة

ماهي الألياف الغذائية وما فوائدها على صحة الإنسان؟

ماهي الألياف الغذائية وما فوائدها على صحة الإنسان؟
ماهي الألياف الغذائية وما فوائدها على صحة الإنسان؟

الألياف الغذائية هي العناصر التي تتكون منها بعض الأغذية النباتية و لها العديد من الفوائد الجسدية للإنسان

لذا ينصح دائماً أخصائيين التغذية بتناول الأغذية التي تحتوى على نسبة عالية من الالياف.

و اليوم سنتعرف جيداً على ما هي الألياف الغذائية وماهي الفوائد التي تجلبها للجسم .

تعريف الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي عنصر تتكون منه بعض الأطعمة النباتية وهي غير قابلة للهضم و لكنها لديها العديد من الفوائد للجهاز الهضمي حيث تساعد على تسهيل حركة الهضم لدى المعدة مما يساعد بشكل كبير في حل مشاكل المعدة و الإمساك .

مكونات الألياف الغذائية

للألياف الغذائية نوعان وكل نوع منها يختلف في مكوناته عن النوع الأخر وهى كالآتى:-

1- ألياف ذائبة في الماء.

2- الأول ألياف غير ذائبة في الماء.

النوع الأول ألياف ذائبة في الماء

تتكون الالياف في هذا النوع من البكتين والصمغ وتعمل على إبطاء حركة الهضم لدى المعدة

ويمكن أن تجد هذا النوع من الألياف في العديد من الأطعمة ومنها:

الشوفان والشعير والعدس وبعض أنواع من الفواكه و الخضروات كالتفاح والمانجا والقرنبيط والبروكلي.

النوع الثاني ألياف غير ذائبة في الماء

يتكون هذا النوع من السيلولوز وأشباه وتعمل على زيادة حركة الأمعاء و يوجد هذا النوع من الالياف في الأطعمة مثل:

الحبوب الكاملة والنخالة و الأرز وبعض من الفواكه والخضروات مثل التوت والجزر والسبانخ والبطاطس والمكسرات.

 

ما هي الكمية المطلوبة التي ينبغي على الإنسان تناولها من الألياف؟

تختلف النسبة التي ينبغي على كل فرد تناولها باختلاف الفئة العمرية من فرد إلى أخر فالشخص العادي من الممكن أن يكتفي بتناول نسبة من الالياف تتراوح ما بين 10 إلى 15 غرام يومياً من الالياف.

أما بالنسبة للأطفال صغار السن فينبغي عليهم تناول كمية كبيرة من الالياف لأنها تساعدهم بشكل كبير في تنظيم عملية الهضم لديهم.

أما بالنسبة للأطفال العادين والمراهقين فيمكنهم تناول فيما بين 20 غرام إلى 35 غرام بشكل يومي وذلك يكون عن طريق تناول الخضروات والفواكه والبقوليات بشكل عام.

 

ماهى كمية الالياف الموجودة في كل من الخضار والفاكهة والبقوليات؟

نصف كوب من الفاكهة يساوى 2 غرام من الألياف.

نصف كوب من الخضار يحتوي معدل يتراوح فيما بين 2 أو 3 غرام من الألياف.

نصف كوب من البقوليات يحتوى على معدل يتراوح بين 6 إلى 8 غرام من الألياف.

نصائح هامة للاستفادة من تناول الالياف

• عند البدء في تناول الالياف أبدأ بتناولها بشكل تدريجي حتى لا تصاب بآلام في المعدة.

• شرب الكثير من الماء بمقدار لا يقل عن 8 أكواب في اليوم فهذا يساعد بشكل كبير على تسهيل حركة مرور الالياف إلى الجهاز الهضمي.

• لا تقم بتقشير الخضروات والفاكهة لأن القشرة تحتوي على نسبة كبيرة من الالياف وبتقشيرها نكون قد خفضنا نسبة الالياف التي يمكن أن نستفيد منها داخل الطعام.

• قم بتناول الأطعمة التي تحتوي على الالياف سواء كانت مطبوخة أو نية فإن هذا لا يشكل فرق لأنها لا تفقد خصائصها عند الطهي.

فوائد تناول الألياف بالنسبة للجسم

• يساعد تناول الألياف بشكل كبير على تقليل نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم حيث أن الكوليسترول الموجود في الطعام يلتصق بالألياف و تعمل الالياف كحاجز مانع يمنع من امتصاص الأمعاء لهذا الكوليسترول.

• لدى الألياف فائدة كبيرة في عملية تخفيض نسبة السكر في الدم فالسكريات كما هو معروف عنها أنها سهلة الامتصاص ولكن عند إدراج الالياف مع السكريات يبطئ هذا من عملية امتصاص للسكر مما يخفض نسبته في الدم.

• تساعد الالياف في الشعور بالشبع بنسبة كبيرة حيث أنها بطيئة الهضم بشكل كبير مما يجعلها تبقى في المعدة فترة زمنية طويلة وهذا يساعد على عدم الشعور بالجوع مما يجعل خبراء التغذية ينصحون دائماً بتناولها نظراً لأنها تساعد بشكل كبير في إخفاض الوزن حيث أنها لا تجعل الجسم يشعر بالجوع ويؤثر هذا بالإيجاب على الوزن.

• الألياف الغذائية لها فائدة كبيرة في علاج مشاكل الإمساك و اضطرابات الجهاز الهضمي

حيث تعمل على امتصاص الماء وتسهيل عملية خروج البراز عن طريق جعلة أكثر ليونة وسهل التحرك في الأمعاء الغليظة.

إلى هنا انتهى تقريرنا عن الألياف الغذائية وننصحكم بضرورة إدراجها ضمن نظامكم الغذائي.

 

 

Published in صحة
الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اعطينا رأيك

إغلاق
إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock